Guter Schlaf: die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden

Guter Schlaf ist eine wichtige Grundvoraussetzung für die körperliche und psychische Gesundheit. Belastende Lebensumstände, eine ungesunde Ernährung und ein hektischer Alltag können die Qualität des Schlafes negativ beeinträchtigen. Eine unzureichende oder gestörte Nachtruhe ist oft die Ursache von seelischer Unausgeglichenheit, körperlichen Beschwerden und sogar ernsthaften Erkrankungen.

Schätzungen zufolge leidet in der westlichen Welt über ein Viertel der Erwachsenen unter Schlafmangel. Änderungen der Lebensgewohnheiten und gezielte Maßnahmen zur abendlichen Entspannung fördern einen erholsamen Schlaf und erhöhen bis ins hohe Alter die körperliche und seelische Belastbarkeit.

Schlafmangel als ernsthafte Gefährdung der Gesundheit

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass chronischer Schlafmangel ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben kann. Menschen, die regelmäßig zu wenig schlafen oder unter Schlafstörungen leiden, reagieren sowohl im privaten als auch im beruflichen Umgang mit Mitmenschen oft gereizt und haben Schwierigkeiten, die Herausforderungen des Alltags mit Gelassenheit und Elan zu meistern. Dies liegt daran, dass ein gestörter Schlaf die Gehirntätigkeit negativ beeinträchtigt. Die komplexe Wechselwirkung der Hormone, die den Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmen, gerät aus dem Gleichgewicht und übt in weiterer Folge einen negativen Einfluss auf die Stoffwechselprozesse in den Organen aus.

Wissenschaftliche Versuche haben gezeigt, dass bereits eine Nacht ohne Schlaf ähnliche Auswirkungen auf Körper und Geist haben kann wie ein Promille Alkohol im Blut. Während der Organismus eine einzige schlaflose Nacht durch die Ausschüttung aufputschender Hormone noch ausgleichen kann, treten bei chronischem Schlafentzug schon ab dem dritten Tag motorische und ernsthafte psychische Störungen auf. Menschen, die regelmäßig weniger als sechs bis sieben Stunden schlafen, geben ihrem Körper nicht die Chance, sich ausreichend zu regenerieren und riskieren dadurch, langfristig ernsthafte Erkrankungen zu entwickeln. Daher ist es für die Erhaltung der Gesundheit unentbehrlich, auf regelmäßigen und erholsamen, an die individuellen Bedürfnisse angepassten Schlaf zu achten und dafür die richtigen Rahmenbedingungen zu schaffen.

Ein guter Schlaf beginnt bei der richtigen Schlafumgebung

Eine ungestörte und erholsame Nachtruhe hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die körperliche und seelische Konstitution spielen dabei eine ebenso wichtige Rolle wie die richtige Schlafumgebung. Wer sich während der Nachtruhe nicht wohlfühlt, kann nicht gut schlafen. Die Schlafqualität wird daher von der richtigen Matratze und den individuellen Ansprüchen angepassten Bettwaren maßgeblich beeinflusst. Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, sollten die Investition in eine hochwertige, aus natürlichen Materialien gefertigte Matratze in Erwägung ziehen und sich im Fachhandel umfassend beraten lassen. Bei Schlafstörungen haben sich vor allem Modelle aus biologisch angebautem Naturlatex und einem Kern aus Kokos bewährt. Solche Matratzen passen sich aufgrund der natürlichen Punktelastizität optimal an die individuelle Schlafposition und das Körpergewicht an und unterstützen eine gesunde und ergonomische Schlafposition.

Neben der Matratze ist auch die Wahl der richtigen Kissen, Bettdecken und Bettwäsche entscheidend. Das Kissen sollte in Hinblick auf Form, Material und Füllung immer abhängig von der jeweiligen Schlafposition ausgesucht werden. Viele Seitenschläfer, die nachts oft aufwachen oder abends nur schwer einschlafen, profitieren von einem hochwertigen schmalen Seitenschläferkissen, das eine entspannte Körperposition begünstigt. Auch Rückenschläfer und Bauchschläfer finden im Fachhandel eine große Auswahl an speziellen Kissen für eine ergonomische und entspannte Schlaflage. Eine hochwertige, der Jahreszeit angepasste Bettdecke aus atmungsaktiven Materialien natürlichen Ursprungs verhindert Schwitzen und sorgt für ein angenehmes und hygienisches Schlafklima. Bettwäsche und Pyjama sollten aus Naturfasern hergestellt sein, um auch das Hautgefühl positiv zu beeinflussen. Ware aus Polyester kann nicht nur im Sommer zu Hitzestau und nächtlichen Schweißausbrüchen führen, die die Schlafqualität negativ beeinträchtigen.

Menschen, die in der Stadt leben, sollten zusätzlich auf eine ausreichende Abdunkelung des Schlafzimmers achten. Straßenlicht, das ins Zimmer dringt, verhindert die Ausschüttung von Melatonin und Serotonin, jenen Hormonen, die den Schlaf anstoßen und für eine psychische Ausgeglichenheit sorgen.

Die richtige Ernährung für einen erholsamen Schlaf

Einer der Hauptgründe für Schlaflosigkeit und Schlafstörungen ist die moderne Ernährung, die den empfindlichen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringt. Wer abends schwere Gerichte mit einfachen Kohlenhydraten oder hohe Mengen an Süßigkeiten verzehrt, fördert einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels, der die Ausschüttung von Serotonin hemmt. Um den Verdauungstrakt zu später Stunde nicht zu sehr zu belasten, sollten Kohlenhydrate und stark glutenhaltige Lebensmittel ebenso gemieden werden wie rohes Obst und Gemüse. Stattdessen sind proteinreiche Gerichte mit fettarmen Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, gedünstetem Gemüse und Vollkornprodukten als Abendmahlzeiten ideal.

Als bewährte natürliche Einschlafhilfe gilt eine Tasse warme Milch mit naturbelassenem Honig, die kurz vor dem Zubettgehen getrunken werden sollte. Wer unter Laktoseintoleranz leidet, findet in Mandel- und Hafermilch ebenso wirksame pflanzliche Alternativen.

Tryptophanhaltige Nahrungsmittel wie Bananen, Nüsse und Samen, Datteln und Bitterschokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens siebzig Prozent fördern durch ihren positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt die Entspannung von Körper und Psyche und können als abendliche Snacks mit ruhigem Gewissen in beliebigen Mengen genossen werden. Nüsse enthalten zudem hohe Mengen an Magnesium, das die Erregbarkeit der Nerven herabsetzt.

Eine magnesiumreiche Ernährung ist daher in vielen Fällen die langfristig wirksamste Maßnahme für einen gesunden Schlaf. Es ist zudem wissenschaftlich erwiesen, dass regelmäßig verzehrte rote Beeren, insbesondere Himbeeren und Sauerkirschen, den Serotoninspiegel signifikant erhöhen. Wer unter Schlafstörungen oder Einschlafproblemen leidet, sollte diese Lebensmittel daher in Form von Frischobst oder Saft in den täglichen Speiseplan integrieren.

Kleine Abendrituale fördern den Stressabbau

Viele Menschen, die tagsüber mit hektischen oder belastenden Situationen konfrontiert sind, können abends nur schwer abschalten. Fernseher, Laptop oder Tablet fungieren dann als vermeintlich entspannende Ablenkung, verstärken jedoch das Problem. Die grelle Beleuchtung des Bildschirms und die Lärmeinwirkung unterbinden die Ausschüttung der Schlafhormone. Wer tagsüber ausgeruht und fit sein möchte, sollte statt Film, TV und Internet lieber ein Buch als Abendunterhaltung wählen oder gezielte Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen durchführen. Neben Yoga und autogenem Training können auch Achtsamkeitsübungen eine innere Entspannung bewirken, ohne viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

Ein Vollbad mit natürlichen ätherischen Ölen wie Lavendel, Rose, Kamille oder Jasmin schafft eine aromatisch beruhigende Atmosphäre und wirkt nervöser Anspannung entgegen. Für Menschen, die stressbedingt unter erheblichen Schlafstörungen leiden, eignen sich pflanzliche Präparate aus der Apotheke, die einen nachweislich positiven Einfluss auf die Ausschüttung der Schlafhormone Serotonin und Melatonin ausüben. Dazu gehören Arzneimittel, die Extrakte von Hopfen, Melisse, Passionsblume, Baldrian oder Johanniskraut enthalten. Eine langfristige Anwendung solcher Präparate sollte jedoch trotz der natürlichen Inhaltsstoffe im Vorfeld immer mit dem Hausarzt besprochen werden, um mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auszuschließen. Schlaffördernde Kräuter sind in der Apotheke auch in getrockneter Form zum Aufbrühen oder als fertige Teemischungen erhältlich.

Der Genuss einer Tasse Kräutertee mit beruhigender Wirkung lässt sich ideal in die abendliche Routine integrieren. Wer auf die schlaffördernden Kräfte der Natur vertrauen möchte, sollte auch in ein mit geraspeltem Zirbenholz gefülltes Kissen investieren. Aus Zirbenholz, dessen ätherische Öle aromatisch nach Wald duften, wurden bereits im Mittelalter Schlafzimmermöbel und Babywiegen angefertigt, um Erwachsenen und Kindern jeder Altersgruppe das Ein- und Durchschlafen erheblich zu erleichtern.