Vegetarisch und gesund: So geht eine pflanzliche Ernährung ohne Mangelerscheinungen

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung – der Umwelt zuliebe oder aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen. Tatsächlich kann eine pflanzliche Ernährung dem Körper guttun und ihn mit allen nötigen Nährstoffen versorgen. Dafür muss sie allerdings gut geplant und ausgewogen sein. Wie das gelingt und wie Mangelerscheinungen gar nicht erst auftreten? Ein Überblick.

Die Grundlagen einer vegetarischen Ernährung

Die Ernährung von Vegetariern basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Dabei wird auf Fleisch und Fisch verzichtet, wobei andere tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig trotzdem genossen werden können. Vegetarische Ernährung und Mangelerscheinung – beides wird oft miteinander in Verbindung gebracht, da dem Körper mit dem Verzicht auf Fleisch viele wichtige Nährstoffe entzogen werden. Doch das muss nicht so sein, denn der Schlüssel zu einer rein pflanzlichen und gesunden Ernährung ist die Ausgewogenheit. Ein einseitiger Speiseplan ist ein No-Go, Vielfalt stattdessen das oberste Gebot.

Protein

Proteine sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur des körpereigenen Gewebes. Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen, Sojaprodukten wie Tofu und Tempeh, wie auch Nüssen, Samen und Vollkornprodukten sind reich an pflanzlichen Proteinen, die der Körper aufnehmen kann. Um eine vollständige Aminosäurezusammensetzung zu erhalten, sollten allerdings mehrere Proteinquellen miteinander kombiniert werden. Eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten, etwas Vollkorn und einer Handvoll Nüssen erhöht die biologische Wertigkeit des Proteins beispielsweise optimal.

Eisen und Vitamin B12

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Körper, während Vitamin B12 für die Bildung von roten Blutkörperchen und das Nervensystem von entscheidender Bedeutung ist. Aus diesem Grund finden sich beide Nährstoffe vor allem in Fleischprodukten wieder. Pflanzliche Eisenquellen sind rar und deshalb umso wertvoller: dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Eisenlieferanten. Da das Eisen aus pflanzlichen Fasern jedoch schlechter von dem Körper aufgenommen werden kann, sollten die Produkte stets mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verzehrt werden. Hilfreich ist hier ein Glas Orangensaft oder Paprika als Beilage. Auch Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorhanden. Vegetarier sollten daher öfters zu angereicherten Lebensmitteln wie verschiedene vegane Milchsorten oder Frühstückszerealien greifen.

Calcium und Vitamin D

Calcium ist ein unverzichtbarer Nährstoff für die Knochen- und Zahngesundheit. Pflanzliche Calciumquellen sind grünes Blattgemüse, Mandeln, Sesamsamen und angereicherte pflanzliche Milchprodukte. Vitamin D gilt als die helfende Hand des Calciums, da es seine Aufnahme erleichtert. Das Gute ist: Vitamin D wird durch Sonnenlicht gebildet werden. Regelmäßige Aufenthalte im Freien sollten die körpereigene Produktion demnach ausreichend ankurbeln. Fehlt es an ausreichender Sonnenlichtexposition? Dann können eventuell Vitamin-D-Präparate in Betracht gezogen werden.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die besonders für die Herz- und Gehirngesundheit wichtig sind. Das pflanzliche Pendant zu den tierischen Fettsäuren, wie sie in Fischen vorkommen, stellen unter anderem Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen da. Ebenfalls empfehlenswert ist die ergänzende Einnahme von Algenöl – es enthält Omega-3-Fettsäuren in einer leicht verdaulichen Form.

Der richtige Mix an Mikronährstoffen

Zu einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung gehört auch die ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen wie Zink, Jod und Selen enthalten. Zink ist wichtig für das Immunsystem und kann wie Selen aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten gewonnen werden, während Jod hauptsächlich in angereichertem Speise- oder Meersalz vorkommt.

Schwanger und vegetarisch? So funktioniert es

Schwangere Frauen befinden sich in einer sensiblen Lebensphase und haben besondere Ernährungsbedürfnisse: Während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Vitamin B12, Folsäure, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren unumgänglich für das gesunde Wachstum des Kindes. Deshalb ist es ratsam, als schwangere Vegetarierin eine Ernährungsberatung in Anspruch und sich diese auch zu Herzen zu nehmen.